요즘 밤마다 잠이 안 와서 뒤척이시는 분들, 해외여행 후 시차 때문에 힘든 분들 많으시죠?
오늘은 자연스러운 숙면을 유도해주는 대표 호르몬, 멜라토닌의 효능과 복용법, 부작용까지 상세히 알려드릴게요!
🌙 멜라토닌이란?
멜라토닌은 뇌 속 송과선에서 분비되는 호르몬으로, 우리 몸의 **생체 리듬(일주기 리듬)**을 조절하는 중요한 역할을 해요.
주요 기능은?
✔️ 밤이 되면 졸음을 유도하고
✔️ 낮에는 각성 상태를 유지하게 도와주는 것!
즉, 멜라토닌이 제대로 분비되지 않으면 밤에 잠들기 어렵거나, 새벽에 자꾸 깨는 수면 문제가 생길 수 있어요.
✅ 멜라토닌 효능 5가지
1. 불면증 및 수면장애 개선
가장 대표적인 효능이에요.
멜라토닌은 수면 유도 시간 단축, 수면의 질 향상에 효과적입니다.
- 잠들기 힘들다
- 자꾸 깨거나 얕은 잠을 잔다
이런 분들에게 멜라토닌 보충은 큰 도움이 돼요.
2. 시차적응(제트랙) 완화
해외여행, 출장 시 새로운 시간대에 적응하기 어려울 때 멜라토닌이 유용합니다.
비행 후 하루~이틀만 멜라토닌을 섭취해도 시차 피로가 확실히 줄어드는 걸 느낄 수 있어요.
3. 계절성 우울증 완화
겨울철 햇빛이 줄어드는 시기에는 계절성 우울증(SAD)이 발생하기 쉬운데요,
이 역시 멜라토닌 부족과 관련이 있습니다.
멜라토닌 섭취로 기분 안정과 수면 리듬을 회복하는 데 도움이 돼요.
4. 면역력 강화 & 항산화 작용
멜라토닌은 단순한 수면 호르몬을 넘어 항산화 작용, 세포 손상 방지, 면역 체계 강화 기능도 있어요.
피로 회복, 만성염증 감소에도 효과가 있다는 연구도 있답니다.
5. 노화 방지
멜라토닌은 노화에 따른 생체 리듬 붕괴를 조절해주는 성분으로, 중장년층 건강관리에도 도움이 된다고 알려져 있어요.
⏱ 멜라토닌 복용법은?
- 언제?
👉 잠들기 30분~1시간 전 섭취가 가장 효과적입니다. - 얼마나?
👉 보통 0.5~3mg 정도부터 시작하고,
개인에 따라 최대 5mg까지 복용할 수 있어요.
(의사 상담 후 조절 추천) - 얼마 동안?
👉 단기 복용으로 효과를 보는 경우가 많고,
장기 복용 전엔 꼭 전문가와 상담하는 게 좋아요.
⚠ 멜라토닌 복용 시 주의사항
- 과다 복용 시:
두통, 졸림, 어지럼증, 위장 불편감이 생길 수 있어요. - 운전 전 섭취 금지:
졸음 유발로 사고 위험이 커질 수 있어요. - 임신부·수유부:
반드시 의사와 상담 후 복용하세요. - 약물 복용 중인 분:
항우울제, 수면제 등과 함께 먹을 경우
약물 상호작용이 있을 수 있으니 주의해야 해요.
🛒 멜라토닌 영양제 고를 때 팁
✔ 식약처 인증 여부 확인
✔ 추가 첨가물 최소 제품 선택
✔ 정제, 캡슐, 액상 등 내 몸에 맞는 형태 고르기
✔ 복용량 정확히 표시된 제품 선택
✅ 정리요약 (복용법 포함)
| 항목 | 내용 |
| 성분명 | 멜라토닌 (Melatonin) |
| 주요 효능 | 수면 유도, 불면증 개선, 시차 적응, 항산화, 면역력 강화, 계절성 우울증 완화 |
| 복용 시간 | 잠들기 약 30분~1시간 전 복용 |
| 권장 용량 | 성인 기준 0.5mg ~ 3mg (최대 5mg 이내) |
| 복용 기간 | 단기 복용 권장 (장기 복용 시 전문가 상담 필요) |
| 주의사항 | 운전 전 복용 금지, 임산부·약물 복용자는 전문의 상담 필수 |
| 부작용 | 졸림, 두통, 위장 불편, 어지럼증 (과량 섭취 시) |
잠이 보약이라는 말, 이제 실감하시죠?
멜라토닌은 자연스럽고 부드럽게 수면을 유도해주는 호르몬이에요.
불면, 시차, 스트레스로 힘든 분들에게 멜라토닌은 부작용이 적은 좋은 선택지가 될 수 있습니다.
건강한 수면이 건강한 하루를 만듭니다!